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超实用的十个一分钟减肥妙招78

发布时间:2019-10-12 20:12:36 编辑:笔名

“求瘦心切”陷入五大减肥误区_健康减肥_健康资讯

一有双下巴就要减肥,身高1米6体重100斤竟然还嫌胖,为了追求立杆见影的瘦身效果,寻求食辣、浓茶、不吃主食等另类减肥偏方,甚至还把几种减肥药混搭在一起吃下去,不惜伤身……夏日是减肥高峰,专家提醒形形色色的减肥人群,减肥是一项系统的人体工程,不要寄望于单方面的控制手段就能让人瘦下来。此外,即使人一时间是瘦了下来,但恢复了大吃大喝习惯体重反弹对身体危害最大。专家提醒,科学减肥既需要维持均衡全面营养,又离不开科学合理运动,健康减肥贵在耐心、毅力,切忌为盲目追求速效频频陷入误区。

【盘点误区】

误区一身高一米六体重50公斤也要减肥

23岁的小珊今年大学刚毕业,毕业前夕同学聚餐频繁,她惊恐发现最近变“胖”了。照镜子时,原先的尖下巴变成了圆下巴;戴手镯时,手腕能伸进但难退出;更令她忧心的是,穿牛仔裤时皮带要松一格才能穿上……爱美如命的小珊怎能容忍形体细微变化?于是,身高160厘米、体重50公斤的她向好友正式宣布“我要减肥”。饮食上节制,到健身所办卡,甚至上结交“减肥联盟”,互相监督,共同瘦身。

[专家说法]

女性更需脂肪储存

“年轻女性对形体美理解太片面,一味追求骨感美,忽略了健康美,陷入盲目减肥的认识误区! ”华东医院营养科主任孙建琴教授说,人体每日所需的热量约有30%由脂肪提供,人体需要一定脂肪储存营养,何苦为了保持外墙的光鲜亮丽,盲目把里面的砖头抽空?脂肪还是合成雌激素的源头,女性身上尤需一定脂肪。如果女性体内脂肪含量过低,可能导致内分泌紊乱,厌食、闭经、惧寒等都可能随之而来,危害健康。处于生长发育期的少女,盲目减肥还可能影响性发育和生育能力。专家建议,减肥前最好先请专业医生评估,确实属于肥胖,才开始减肥。

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两大公式自我评估是否肥胖

孙建琴教授为市民介绍两项判定是否属于肥胖的指标,以便自我评估。一是标准体重公式,即:标准体重(千克)=身高(厘米)-105,这个值上下浮动10%都属于正常体重范畴。也就是说,身高为160厘米的人,正常体重范畴为49.5千克到60.5千克,小珊险些跌破正常值,完全没有减肥必要。二是BMI体质指数,其公式为:BMI (体质指数)=体重 (千克)/身高(米)2,这个值保持在18.5到24之间都属正常体重。

误区二只吃蔬菜、瓜果拒绝主食、荤菜

发现,小珊的节食计划很苛刻。自减肥起,她便以西瓜代替一日三餐,辅以蔬菜和其他瓜果。食谱上见不到丁点荤腥的影子。为了体型,即使会饿,也宁可咬牙忍受。

[专家说法]

长期不吃主食影响健康

“不吃主食短期内确实会瘦下来,但长期势必影响身体健康!”国际和平妇幼保健院营养师严之彦说,虽然水果富含维生素和碳水化合物,但营养成分较为单一,尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。若长期蛋白质摄入不足,会引起低蛋白水肿。不吃主食还会导致人体得不到足够糖原供能,久而久之,还会加重肾脏负担。

误区三为速效猛喝浓茶、狂吃辣食

为尽快取得瘦身奇效,小珊充分利用络寻找“偏方”和“秘方”。前不久,她在某减肥论坛上看到,吃辛辣食物、喝浓茶有助减肥。求“瘦”心切的她顿时无辣不欢,变身一名 “食辣爱好者”,吃蔬菜也要加胡椒粉、辣椒酱。几天下来,人没见瘦,脸上痘痘倒是发了一圈。小珊还强迫自己喝很浓的乌龙茶和普洱茶,可令她沮丧的是,每每喝完浓茶后,总感到胃潮潮的,晚上精神特好,睡不着觉。

[专家说法]

辣刺激肠胃、茶影响铁钙吸收

孙建琴教授说,过多吃辣食对胃肠道功能有影响,不仅刺激胃黏膜,还易引起胃出血。刺激性食物还会令皮肤粗糙,容易引发暗疮。茶可解腻“刮油水”,适量饮用绿茶令人清爽,但对减肥作用依然有限。一般茶叶中的茶多酚含量并未高达可以迅速瘦身的程度。茶叶中还有鞣酸,喝过多浓茶影响人体对铁和钙的吸收。严之彦营养师提醒,饭后喝浓茶还会导致胆结石。

误区四运动强度越大 减肥效果越好

性急的小珊以为,减肥追求的就是速度,要瘦就要一下子瘦下来!于是她专门跑到小区健身馆去办了张健身卡,每天一下班就在健身馆里跑步,运动强度极大,每次不把自己搞得大汗淋漓、气喘吁吁不罢休。一段时间下来,小珊感觉疲惫不堪,减肥效果却不理想。

[专家说法]

运动量过大反而吃得更多

“并非运动量越大,出汗越多,减肥效果就越好!”上海体育学院运动科学学院陈文鹤教授强调,运动减肥的效果不在于消耗多少能量,而取决于消耗掉的是由什么物质提供的能量。脂肪的分解主要通过有氧氧化方式。运动强度越大,无氧供能比例就越高,不能有效消耗脂肪。运动量过大还将引起明显饥饿感,导致食物摄入量增大,违背减肥初衷。专家还提醒,有些成年人肥胖是病理性原因引起,比如:心血管疾病等,如果运动量过大,则会有危险。

误区五为求效果更佳 混吃多种减肥药

度过两周严格节食、疯狂运动减肥岁月后,小珊再也捱不住这苦行僧般的生活。 “轻松减肥”、“急速瘦身”的各种减肥广告引起了她的兴趣。本着 “多种减肥药一起吃效果更好”的想法,她将几种减肥药混吃,可一段时间后,常感觉心慌、气躁,晚上还睡不好。

[专家说法]

药物减肥需严格遵守医嘱

“药物并非最理想的减肥方法。一旦停药,容易反弹,还可能对肝肾等器官产生副作用。像小珊这样混吃多种减肥药,极易造成机体环境失衡、电解质紊乱、内分泌失调,进而影响情绪和精神。 ”瑞金医院内分泌科王曙副教授提醒,药物减肥需谨遵医嘱。

【专家支招】

减肥应循序渐进

减肥是一个长期过程,应循序渐进,切勿为求速效盲目出“怪招”、用“狠招”。孙建琴教授认为,一般来说,每天减去500大卡能量已很理想,一个月以减去1至2公斤为宜。陈文鹤教授提醒,导致肥胖原因各有不同,建议市民不妨先到体质监测站测试体内脂肪百分比含量,再对症下药。

[饮食方面]

均衡营养、适当控制食量

正常人饮食比例是蛋白占10%至15%,其中一半是优质蛋白,碳水化合物占50%至65%,脂肪占20%至30%。而减肥人士所摄入量经重新分配后,蛋白占25%,其中一半是优质蛋白,碳水化合物占60%,脂肪占15%。此外,早餐摄入能量占30%,中餐占35%,下午3、4点加餐能量可占5%,晚餐则为30%。孙建琴教授强调还要戒除不健康、大能量的不良饮食习惯,少吃油炸、爆炒食品。严之彦营养师还提醒,减少甜食摄入。含糖多的水果包括西瓜、香蕉、荔枝、葡萄等,相反含糖不多的水果蔬菜有草莓、火龙果、黄瓜、番茄等。主食可多选粗粮、杂粮,比如:燕麦片、全麦面包、玉米棒等,比较耐饥,有利减肥。

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营养师减肥一日食谱

严之彦营养师特别推荐了她自己减肥时所用食谱:

1、早餐:一碗牛奶燕麦片、一只煮鸡蛋;或一杯低脂牛奶、几块黑巧克力;

2、午餐:主食(米饭/面条/玉米棒)量可少些,但不能完全不吃;一些蔬菜,采用凉拌、水里汆等烹饪方式,但不可吃太多,否则会把胃撑大,容易饿得快;荤菜采用焖、炖、煮等烹饪方式,比如:白切肉、白灼虾、清蒸鱼等,忌油炸、爆炒;

3、早餐和午餐间若感到饥饿,可吃一个小水果。下午3点左右若觉得饿,可喝一小杯酸奶;

4、晚餐:根据个人情况,可不吃主食,代之以清淡的蔬菜色拉、一两片低脂奶酪,既保证营养,热量摄入也不高。

[运动方面]

中小强度、长时间运动最有效

适量运动是减肥的最基本措施,并能防止反弹。运动减肥关键在于“中小强度”和“长时间”两个原则。由于脂肪的分解是有氧氧化方式,中小强度的运动是有氧运动,运动者并不感觉太累,出汗也不会过多,运动后不会产生强烈的饥饿感导致胃口大开,是消耗脂肪最有效的运动。运动强度因人而异,必须控制在人体可承受的范围内,可通过体质测试来了解。通常肥胖程度越明显者,运动强度要越小。此外,分解人体脂肪需要酶的活性升高,一般运动20分钟后,酶的活性才开始升高。有些人采用高强度运动,20分钟后已体力不支停下来,此时并未消耗脂肪,酶的活性也未升高,基本达不到减肥效果。所以,运动时间至少要40分钟,最好达到1小时以上。

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专家推荐多种健康减肥方式

陈文鹤教授推荐了几种健康运动减肥方式,比如:快走和慢跑相结合,即慢跑400米,再快走400米,交替进行。这样人不易累、还能坚持较长时间,是理想减肥运动。游泳也是不错的选择。人在水环境中容易兴奋,也不会觉得很疲累。另外还可选择木兰拳、健美操、交谊舞等运动,或者长时间做家务,比如:擦席子、拖地板、洗衣服等,都能帮助减肥。

专家还提醒,即使是中小强度的运动,运动前也要做好充足的准备活动。运动后还要进行放松运动,以避免肌肉损伤。在长时间的运动过程中,还应注意补充水分。 (朱蒙雪 许沁 报道制图 邬思蓓 )

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